a cura della dott.ssa Monica Monaco

APPLICAZIONI DEL TRAINING AUTOGENO: IL T.A. E LO SPORT

Il Training Autogeno è un metodo di cambiamento psicosomatico che ha trovato ampie applicazioni in campo clinico, sia medico che psicologico, come aiuto alla cura di numerose somatizzazioni e neurodistonie, quali tachicardie, problemi respiratori e circolatori.

Numerosi esercizi supplementari sono stati creati per essere applicati nella terapia delle fobie, dell’ipocondria, delle balbuzie, dei problemi sessuali, delle disassuefazioni da fumo, nonché per il controllo della fame nervosa e per la psicoprofilassi al parto. Tutti nascono in relazione all’importanza che questa tecnica assume per imparare a gestire l’ansia attraverso gli esercizi che determinano la cosiddetta “abreazione autogena”, ossia lo scarico dell’ansia dal corpo e dalla mente.

E' chiaro che in casi in cui ci sia una tendenza di personalità all’ansia (ansia di tratto) e a produrre modificazioni fisiologiche negative, sarà necessario associare un opportuno trattamento psicologico al T.A. Al contrario, i periodi di stress e di ansia passeggeri, le prove che naturalmente portano con loro un vissuto di attivazione psicofisica, possono essere meglio gestite e superate imparando ad utilizzare in modo preventivo il T.A.. E’ per questo che questo metodo ha trovato importanti applicazioni nell’ambito dell’addestramento aziendale al lavoro e nella psicologia dello sport.

Il training autogeno nello sport ha fatto grande tesoro dell’esperienza del medico e atleta H. Lindemann, che ha scoperto in prima persona le grandi potenzialità di questa tecnica applicata in questo ambito. Si racconta che egli attraversò in 72 giorni e 72 notti l’Oceano Atlantico su un canotto pieghevole, sopportando fatiche e tempi durissimi grazie a tecniche di training autogene adattate alle esigenze della traversata.
In seguito il T.A., utilizzato con regolarità nei momenti di maggiore stress, si è mostrato utile nella gestione dell’ansia da prestazione in numerosi sport, quali sci, canottaggio, atletica leggera, calcio, rugby e numerosi altri in cui viene utilizzato abitualmente.
 

Il suo utilizzo prima delle gare ha prodotto risultati di miglioramento della concentrazione e di diminuizione dell’ansia consentendo, anche in combinazione con tecniche di visualizzazione positiva, di migliorare le prestazioni atletiche.
Nel Judo e nelle arti marziali, sport che richiedono grande concentrazione ed energia, il Training Autogeno rappresenta un momento importante di preparazione mentale che consente di sopportare meglio i disagi di un’attività protratta nel tempo e carica di tensione. 

Dopo ogni allenamento, qualche esercizio di base può diventare una buona abitudine per completare la preparazione psicofisica e per consentire un rapido recupero di energie; quest’ultimo infatti consente anche di affrontare periodi in cui è necessario ridurre le ore di sonno.

Infine, va ricordato che lo “smorzamento della risonanza emotiva” che viene stimolato dalla pratica degli esercizi pre-gara, aiuta la mente di un atleta a raggiungere uno stato di allentamento delle tensioni, consentendo di canalizzare le proprie emozioni verso l’obiettivo del risultato della gara.

Per imparare le tecniche di Training Autogeno ci si può avvalere di un Mental Trainer esperto in questa tecnica o ancora ci si può affidare ad uno psicologo che conosca questo metodo e le sue applicazioni nello sport.
Le tecniche, in quest’ultimo caso, possono essere personalizzate in base alle caratteristiche di personalità dell’atleta e alle sue specifiche esigenze psicofisiche.

Il tempo iniziale di apprendimento degli esercizi di base è di 3 mesi, con sedute che hanno una cadenza di 1 volta alla settimana e che vanno ripetute da soli quotidianamente per alcuni minuti. Al termine dell’allenamento preparatorio, il rilassamento potrà essere ottenuto in modo autonomo dall’atleta anche in piedi, seduti su un gradino a bordo campo o su una panchina nello spogliatoio.

ESERCIZIO DI TRAINING AUTOGENO DA UTILIZZARE NEL JUDO

Un esercizio di base del T.A. che può essere utilizzato nel Judo è “l’esercizio della calma”.
Questo esercizio può essere eseguito meglio dopo “l’esercizio del respiro” e può essere la base per delle semplici “visualizzazioni di momenti atletici positivi”.

Potete provare ad eseguire questo esercizio al termine di ogni allenamento se lo condividete con il vostro gruppo, oppure in un momento tranquillo della vostra giornata.
Esso richiede 5 minuti circa.

L’importante è la quotidianità e la tranquillità delle condizioni iniziali in cui viene ripetuto.
Pertanto rendete l’ambiente tranquillo e, se preferite, utilizzate un sottofondo musicale di suoni della natura o di musica classica, con un volume molto basso.

1° FASE: (RICERCA POSIZIONE COMODA)
Potete eseguire l’esercizio distesi supini o semplicemente seduti su una poltrona. Eseguite piccoli movimenti di aggiustamento ascoltando le richieste del vostro corpo, fino a riuscire a trovare una posizione molto comoda che vi consenta un profondo rilassamento.

2° FASE: (CHIUSURA OCCHI)
Chiudete gli occhi naturalmente dopo qualche respiro.

3° FASE: (ESERCIZIO DEL RESPIRO)
Concentrare la vostra attenzione sul respiro e lasciate che segua il suo ritmo naturale, lasciate che il respiro lentamente non risenta delle tensioni e dei pensieri quotidiani. Inspirate con il naso ed espirate con la bocca. Quando sentite di aver trovato la sensazione che il respiro sia naturale e libero da ogni condizionamento, ripetete, per 6 volte, la formula “RESPIRA IN ME”, concentrandovi sul vostro respiro come un processo naturale, passivo, che va da sé, senza che voi dobbiate fare niente per modificarlo.

4° FASE: (ESERCIZIO DELLA CALMA)

Dopo una serie di respiri liberi dai condizionamenti negativi quotidiani, sarete predisposti favorevolmente all’ “esercizio della calma”. Esso consiste nel raggiungimento di una condizione di serenità, che si basa sulla “messa in parentesi” del quotidiano, sulla capacità di concentrarvi su voi e su nient’altro, sulla capacità di lasciare fuori tutto il resto del mondo, per dedicare questo momento a voi stessi, al vostro corpo e alla vostra mente. Quando siete riusciti a raggiungere questa capacità di liberare il pensiero, rinforzate la vostra sensazione ripetendo 6 volte la formula “IO SONO CALMO E DISTESO”, avendo cura di ascoltare ogni sfumatura della sensazione fisica e psichica di calma che state sperimentando.

5° FASE: (ESERCIZIO DI VISUALIZZAZIONE)
A questo punto è possibile utilizzare positivamente le capacità di visualizzazione, eseguendo un esercizio che non è di training autogeno, ma in cui il T.A. rappresenta una base adeguata. Provate a IMMAGINARE VOI STESSI MENTRE ESEGUITE UNA TECNICA CHE VI RIESCE BENE, immaginatevi mentre eseguite ogni momento della sequenza motoria con calma ma con decisione e sicurezza, immaginate di rallentare per qualche istante la scena come in una moviola e poi di tornare ad eseguire la tecnica con un movimento normale. Guardate la scena prima come se vedeste un film, dall’esterno, e poi dalla parte del protagonista. Ascoltate la sensazione che potete provare con la visualizzazione, ascoltate la calma e la lucidità con cui si può eseguire una tecnica e memorizzatela, affinché possa essere trasportata lentamente nell’allenamento reale.

6° FASE: (USCITA DAL RILASSAMENTO)
Ora lentamente portate la vostra attenzione sempre di più alla stanza in cui vi trovate, immaginate gli oggetti dove li avete lasciati quando avete chiuso gli occhi, immaginate la superficie su cui siete seduti, ascoltate i suoni e i rumori intorno e, lentamente, fate un bel respiro e riaprite gli occhi.

7° FASE: (ESERCIZI DELLA RIPRESA)
Se sentite un torpore legato al rilassamento, consideratelo segno della riuscita dell’esercizio e del rallentamento di gran parte delle funzioni corporee, che vengono messe a riposo per ricaricarsi. Pertanto può esser utile eseguire alcuni esercizi finali che servono a ritornare a normali ritmi fisiologici. Potete aprire e chiudere i pugni, flettere lentamente le braccia respirando, ruotare i piedi e scuotere le gambe.